もうすぐ夏も終盤…
切なくなるそんな季節がやってきそうですが、やはり健全な魂を保つためには、健全な肉体を手に入れる必要があります。
ジムで己を極限まで追い込むのもよいでしょう。
自宅で己の自重のみで筋力を鍛えるのもよいでしょう。
山で自然に囲まれながら追い込むのもよいでしょう。
いずれの場合でも、鍛えた後効果的に筋力をつけるためには適切な栄養摂取が必要です。
そこで今回は、効果的に筋力をつけるために摂取すべきタンパク質の両とタイミング、そしてメニューまでをも調べてまとめてみようと思いたちました。
筋トレを効果的にするタンパク質の量
によると1回の摂取の限界摂取量は、
タンパク質を1回に摂取できる限界量は「体重×0.7g」とされています。
とのことなので、今大体64キロの自分は64 * 0.7 = 44.8g となります。
次に、一日の限界摂取量は…
1日の限界摂取量＝体重×2.0g
つまり、自分だと64 * 2 = 128g って…ものすごく多い気がするのですがｗ
どの食品にどれくらいのタンパク質が含まれているのかの表も検索したら出てきました。
これによると、100g当たりの量で多そうなものは、
- ビーフジャーキー 54.8g
- ふかひれ 83.9g
- 焼きふ 28.5g
- するめ 69.2g
- しらす干し 40.5g
ということで、ビーフジャーキーだったら233g、ふかひれだったら152g食べればちょうどいいのね！
…ってそんなに食ったら飽きるわ！
ということで、結局この辺は意識しつつバランスよい食事で摂取していくのがよさそうです。
まぁ、結局一番効率的なのはプロテインですかね。
素直にプロテイン挟むとよさそうです。
ウエイトゲインしたいのかダウンしたいのかでも飲むべきプロテインが変わってきますが、単純にゲインしたい場合はタンパク質含有量が93%のDNS プロテイン「ホエイ プロテイン ストイック」がよさそうです。
でも1kgで7000円はちょっと高い…
まぁ、クオリティは量でカバー！ということで、前飲んでたことあっておいしく飲みやすいザバス ホエイプロテインもおすすめです。大体1kgで4000円程度です。タンパク質含有率は、71% 。
これらで換算（自分の体重64kg 限界摂取量128g）すると、
- DNSの場合 128 / 0.93 = 137g
- ZAVASの場合 128 / 0.71 = 180g
これならいけそうな気がしますね！
タンパク質を摂取するタイミング
いっつも悩むのが、筋トレ前にプロテイン飲んだ方がいいのか、筋トレ後に飲んだほうがいいのか、寝る前飲んだほうがいいのかということです。
運動後の摂取については、「運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイムページ」でも解説していますが、運動後は激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため、体へ栄養を補給できる絶好のチャンス。特に運動後45分間以内は、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップします。ぜひこのタイミングにプロテインを摂取しましょう。
運動後45分が絶好のチャンスということ！ホエイプロテインがいいと書いてありますね。他にも、就寝時や朝食時にゆっくりとタンパク質を補給してくれるカゼイプロテインなどがいいらしいです。
タンパク質以外にも摂取したほうがよい栄養素
タンパク質をより効率的に吸収するために、どんな栄養素が必要かが気になってきました。
ビタミンCが足りないと体のタンパク質合成能力が落ちる→筋力・体力・免疫力が低下するという非常に困った状態になるのです。
確かに一流のアスリートは、トレーニングを常にしているので意外と風邪をひきやすいと聞いたことがありますが、ビタミンCを意識的にとって免疫力の低下を防ぐ必要がありそうですね。
次にビタミンBも非常に重要とのこと
ビタミンB群が足りないとタンパク質が分解できない→せっかく飲んだプロテインが無駄になるという事が起こりうるわけです（涙）。
マグロにビタミンB6量が多いとのことですが、確かに高校生のときにマッチョだった英語の外国人の先制がツナをエブリディイーティングって言ってたのを思い出しました。
ということで、ビタミンCとビタミンB系を意識して摂取したほうがよさそうです。
タンパク質を効果的にとれる食事メニュー
プロテインばっかりとってても飽きるときが来ると思います。
そんな時には、食事メニューで効率的にとる献立にしたいものです。上記のビタミンを踏まえてよさそうなものを何件かピックアップ。
おわりに
貴重な時間を投資して、筋トレに励み理想のボディを手に入れるのは根気が必要です。しかし、そんな筋肉への投資をストイックにつづけることで精神力も高まり、仕事へもいかせてくるんではないでしょうか。
これからも、筋肉とエンジニアの両立を目指して日々鍛錬をしていきたいと思います。
