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草野球でヒーローになるためのウエイトトレーニングを考えてみた

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WBCも近く、野球熱の高まりを感じますね。 そんな中、多くの草野球プレイヤーたちもはやければ来月で開幕を迎える方も多いと思います。 自分も文京区の草野球2部のチームに所属していますので、ぼちぼち開幕にむけて仕上げにかかっている最中です。

今年の個人的なテーマとしては、

  • 飛距離を伸ばしシングルヒットだったあたりをツーベースにする
  • 肩力を鍛え大勢を崩しても正確で鋭い送球をする (本職はサードです)
  • 脚力を鍛えて爆肩のキャッチャー以外からは盗塁をラクラクセーフにする

を掲げてみました。 ではこれらに適した、ウエイトトレーニングのメニューを調べてまとめたいと思います。

ヒーローになるための上半身トレーニング

ヒーローの定義は色々ありますが、今回は長打を打つことを目標とします。 バッティングで使う上半身の筋肉ですが、

▼参考 baseball-traveller.net

まずは背筋ですが、ラットマシンを使うのが無難そうです。 ラットプルダウンで広背筋を鍛えるとよさそうです。

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さらに、ワンハンドローイングで追い込んでいきます。 youtu.be

その他にも、上級者向け?にデッドリフトなども取り入れて行きたいところです。 次は、飛距離アップにかかせない腕ですが、 上腕二頭筋上腕三頭筋をダンベルを使ったトレーニングで鍛えたいと思います。

ダンベルの筋トレの王道?ダンベルカールで腕を追い込みます。

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続いて、上腕三頭筋に効くフレンチプレス

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ついでに鍛えられる部位は胸筋ですが、ダンベルフライもやっておきましょう。

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打球を押し出す力、送球のスナップなどで必要な手首は、 リストカールで鍛えます。

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最後に腹筋は、アブドミナルクランチ、シットアップベンチで鍛えます。

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これで上半身は終わりです。

ヒーローになるための下半身トレーニング

下半身は、負荷をかけたスクワットを取り入れます。

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あとは、マシンでレッグカール、レッグエクステンションで表側、裏側を鍛えます。

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仕上げに、ルームランナーを取り入れてみたいと思います。 傾斜を3%以上つけることで、より効果的にトレーニングができそうです。

参考:ルームランナー(ランニングマシン) vs 外でのランニング(走ること)、その違いは?

ヒーローになるためのドーピング

せっかくトレーニングするのであれば、タンパク質もとりたいですね。 最近おすすめのプロテインはこちら。 ヘビーウェイトゲイナー 900 チョコレート 3.2kg [並行輸入品] 例えるなら、ミロっぽいです。 そして、小腹が空いたときにはプロテインバーで栄養チャージもいいかと思います。

一週間をサイクルとしてメニューを考えてみた

回数とセット数は、どういう目的かによって変えると良いらしいですね。 こと野球だけならおそらく筋力アップということで、ウエイト系は反復回数1~5回くらいがよさそうです。 自分は同時に、筋肥大を目指したいのでだいたい反復回数は8回~10回をめどに重さの調整をしていきたいと思います。 大体一週間こんな感じのルーティーンでいきたいと思います。

futamitc.jp

ここを参考に、下半身を中3日、上半身を中2日ぐらいを考えて組みててみます。

日:ラットプルダウン、ワンハンドローイング、ダンベルカール、フレンチプレス、ダンベルフライ、アブドミナルクランチ、シットアップ @ジム

月:シットアップ&体幹@自宅

火:バーベルスクワット、レッグカール、レッグエクステンション、ルームランナー、アブドミナルクランチ、シットアップ @ジム

水:おやすみ

木:ラットプルダウン、ワンハンドローイング、ダンベルカール、フレンチプレス、ダンベルフライ、アブドミナルクランチ、シットアップ @ジム

金:シットアップ&体幹@自宅

土:バーベルスクワット、レッグカール、レッグエクステンション、ルームランナー、アブドミナルクランチ、シットアップ @ジム

こんな感じで、平日は時間が限られているので、 自宅や仕事前の時間を有効に使い、休日に集中して鍛える計画でいこうかなと思います。

おわりに

今回考えたメニューは、主にネットの検索を元に素人が考えたものですので、 効率が悪かったり、的がはずれてるかもしれません。

ただ、仮に野球に役立たなくてもマッチョにはなると思うのでメリットはあるかと思います。 基本的に自分はこのメニューを続けていくので、実証実験を続けてまたいつか結果をブログにまとめようと思います。

おわり