お金が貯まるように2代目iPhone SEをゴールドにしてみたktkooonです。なぜ二代目かという理由はこちら。
昨年からウエイト中心の筋トレを続けています。筋トレを続けていると、食事にも気を使い始めるんですよね。折角筋トレしてプロテインを採っているなら、無駄な脂肪はつけたくないと。
そこでこんな本を読みました。
もはやジャケ買い。
巷でやっている人が多い、あんなダイエット法やこんなダイエット法の落とし穴やマクロ管理法による正しい栄養管理を紹介しています。
なんとなく、炭水化物の過剰な摂取を控えてタンパク質を多めに摂っていた自分ですが、目からウロコが落ちました。
インプットしたらアウトプットということで、この"マクロ管理法"を実践していきたいと思います。
マクロ管理法とは？
マクロ管理法はものすごくシンプルです。
性別、身長、体重、年齢と活動量から１日に必要な三大栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質の３つ。マクロ栄養素とも呼ぶ）を割り出し、それに沿って食べるだけの超シンプルな食事法です。 引用：書籍用マクロ計算ページ | DIET GENIUS.jp
三大栄養素の必要摂取量を超えないように、一日のトータルの食事を調整していきます。
例えば、昼に食べすぎたら夜はサラダチキンだけにするとか。ウエイトを減らしたい場合でも、増やしたい場合でも使えそうです。
基礎代謝を計算してみた
基礎代謝の計算に必要なのは性別・身長・体重・年齢。 前提として自分のスペックは以下です。
- 男
- 172cm
- 67.5kg
- 27歳
これを元に基礎代謝を計算していきます。基礎代謝の計算式は調べると色々あるようです。
本の中で取り上げられていたMD Mifflinの式を使ってみます。というかググったら計算できるツールがあるページがありましたのでそちらを利用。
というかどうやらこのサイトTeststeronさん運営らしいです。
結果は、1620kcal
一日のマクロバランスを計算
これも、前述のページ内で基礎代謝計算後に算出できた。 労働の種類によるアクティブ度を考慮し、体重を今後増やしたいのか維持したいのか、減らしたいのかで必要なマクロバランスを算出してくれる。
最高かよ。
アクティブ度「低」、目的「増量」で設定。目指せ70kg。 計算結果は以下のようになりました。
総摂取カロリー : 2333kcal
たんぱく質 : 135g
炭水化物 : 303g
脂質 : 65g
おお。カロリー結構高いですね笑 カロリーだけ意識すると脂質が増えがちなので、調整して食べていく必要がありそうです。
よく食べる食品の栄養素メモ
いちいち食べるものをググっているのはめんどうなので、よく食べるものはまとめてみました。
| 食品 | 単位 | カロリー | 炭 | 脂 | た |
|---|---|---|---|---|---|
| ごはん | 160g(1膳) | 269kcal | 59.36g | 0.48g | 4g |
| 冷やしたぬきそば | 1杯 | 358kcal | 62.4g | 5.76g | 14.28g |
| つけめん | 1人前(577g) | 647kcal | 81.96g | 19.29g | 26.4g |
| カレーライス | 1人前 | 862kcal | 129.18g | 26.54g | 21.01g |
| 餃子 | 5個 | 236kcal | 28.56g | 9.72g | 8.52g |
| 納豆 | 1パック | 100kcal | 6.05g | 5g | 8.25g |
| サラダチキン | 1つ | 121kcal | 0.4g | 1g | 27.4g |
| ザバスホエイプロテイン | 1食(21g) | 82kcal | 2.9g | 1.2g | 15g |
| アーモンド | 10粒 | 60kcal | 1.97g | 5.42g | 1.97g |
| バナナ | 1本 | 77kcal | 20.25g | 0.18g | 0.99g |
参考ページ : カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算
焼肉もまとめようと思いましたが、部位ごとに違って挫折しました＼(^o^)／
一日の食事をシミュレーションしてみた
栄養素を調べて分かったこととして、たんぱく質は結構意識して摂らないとクリアできませんねぇ。
ということで、一日の食事をシミュレーションしてみました。
朝(487kcal, 炭92.14g, 脂18.17g, タ17.47g)
バナナ1本、納豆、ごはん、もやしの味噌汁、サラダ
昼(647kcal, 炭81.96.14g, 脂19.29g, タ26.4g)
つけめん
間食昼(60kcal, 炭1.97g, 脂5.42g, タ1.97g)
アーモンド10粒
夜(804kcal, 炭91.79g, 脂31.93g, タ29.04g) 焼肉定食
寝る前(82kcal, 炭2.9g, 脂1.2g, タ15g) プロテイン
合計 2080kcal, 炭269.86g, 脂76.01g, タ89.78g
ちなみにもう一度、自分が体重を増量するのに理想な栄養素
2333kcal 炭303g, 脂65g, た135g
理想との差
-233kcal 炭-33.14g 脂+11.01g タ-45.22g
脂質を抑えつつ、タンパク質とカロリーをあげる献立が必要そうです。結構難しい！
とくにタンパク質は不足しがちですね。一日二回プロテイン飲んで、サラダチキンをおやつにするとちょうどいいぐらいかもしれません。
アスリート感がやばいです笑
あまりガチガチに計算しても途中で嫌になるので、ノートつけつつこれを目安にゆるく管理していけたらいいんじゃないかなと思います。
おわりに
正しい知識で食事管理していくことは一生役に立つかなと思います。
とりあえず自分は体重増やすために頑張って食べようと思います。
おわり
