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筋トレで克己心を高め投資に活かしたい。平成生まれのアスリート系エンジニアのブログ

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筋肉痛にストレッチは意味ない!?筋肉痛のケア方法をまとめてみた

筋トレ

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ジムでスパッツだけで運動している娘をたまにみかけるのですが、
絶対エロいと思うんですよね。kitkooonです。

それはさておき今回は、トレーニング後になるべく筋肉痛を緩和させるべく、筋トレ後の正しいケアについて調べてみたいと思います。 ちなみに、自分は筋肉痛じゃないと不安になるくらい筋肉痛中毒?になってきています。
しかし、追い込みすぎてしんどくて仕事に支障が出そうな時があるので、ケア方法を知りたく今回のエントリーに至ります。

そもそもなぜ筋肉痛になるのか?

筋肉痛を緩和させるには、まずは筋肉痛になるメカニズムを知っておきたいと思います。

筋肉痛のメカニズムは、医学的にははっきりと解明されていません。
参考: 筋肉痛の原因|くすりと健康の情報局

えw。完全に出鼻をくじかれました… ただ諸説あるらしいということは分かりました。

「乳酸(にゅうさん)」原因説…運動中に起こる筋収縮により、筋肉への酸素供給は間に合わなくなります。そのために、エネルギー源であるブドウ糖が不完全燃焼を起こすのです。そのときに、「燃えカス」として乳酸が残ります。そして、乳酸は筋肉中にたまり筋肉を収縮するのです。筋肉が縮むと血行が悪くなり疲労を感じます。
参考: 筋肉疲労のメカニズムを知りたい!〜原因と解消法2つのポイント〜 | One Two Smile

よく聞く乳酸が溜まって、筋肉への酸素供給が滞るということですね。

「痛み物質」原因説…最近では乳酸原因説ではない説も支持されています。それは、傷付いた筋繊維や周辺組織が回復するときに炎症を起こし、そのときに発生する痛み物質(ヒスタミン・セロトニン・ブラジキニンほか)が筋肉をおおう繊維体「筋膜(きんまく)」を刺激するためという説です。

乳酸じゃない説もあるらしいです。
身体って不思議ですね。 ただ、流石に人類の長い歴史でこれは筋肉痛のケアに良いとされている方法がいくつかありそうなので、
筋トレ後でできるケアをまとめてみたいと思います。

クールダウン

中学時代野球部だった自分は、よくクールダウンと呼ばれる軽いキャッチボールや、 ランニングをやっていたのを思い出しました。

実際に筋肉痛になったらどう対応するか。筋肉痛を早く治すためには基本的に「温める」「血流をよくする」ことが即効性のある対処方法だ。筋肉痛は、筋繊維の損傷によって起こるので、回復のための栄養を筋肉に着実に届けることが大切だ。
[参考]筋トレ後の回復に必ず役立つ、筋肉痛の基礎知識と治し方・解消法

なので、身体を温めるという意味でランニング、入浴などで練習後のケアをするとよいということです。

ストレッチは意味がない説?

ジムではほぼ必ずストレッチゾーンがありますよね。
ちなみに自分は、ストレッチマンにストレッチの重要性を教えられ育ってきた世代です。

youtu.be

だがしかし、調べてみるとストレッチは実は筋肉痛予防にはあまり効果がない説が多いですね…

Stretching After Exercise: Does it Aid in Recovery?

ですが、ストレッチに痛みを長時間にわたって和らげる効果は望めません(ついでに言うと、筋肉痛を予防する効果もありません)。残念なことですが、筋肉痛になったら私たちにはどうしようもありません。ダメージを受けた筋繊維が修復されるまでには時間がかかるのです。
[参考]間違いだらけのストレッチ神話:やりすぎに注意 | ライフハッカー[日本版]

予防もできないんですね…知りませんでした。

睡眠をよくとる

結局は、回復に重きを置かなければいけないわけです。 成長ホルモンに頼りましょう。

kin-100.com

成長ホルモンの分泌は筋肉組織の合成に役立つわけですが、 よく言われているように、ゴールデンタイム(22時-2時)に寝ると多く分泌されるとのことです。

筋肉のことを思いやって、うだうだ夜遊んでいる暇があったら寝よう!
ってことですね。

栄養素でのケア(亜鉛)

乳酸に原因ある説を信じるとすると、この乳酸を取り除くための栄養を考えればいいということですね。

筋肉痛になっているときは、「乳酸」が溜まっている状態です。この乳酸徐去に効果的なのは、「亜鉛」というミネラルです。そして、筋繊維修復に役立つのは、「たんぱく質」とそれを促進する「ビタミンB群」です。
[参考]あすけん - 筋肉痛になったとき、とったらいい栄養素はありますか?

乳酸除去には亜鉛が大事ということですね。 レバー系に多く含まれるということですが、手っ取り早くサプリメントもありだと思います。

筋肉痛がとれて、精力もついて一石二鳥ですね!マッスル!

アサヒグループ食品 スーパービール酵母Z 亜鉛&マカ黒にんにく 300粒

亜鉛の多い食品と、食品の亜鉛の含有量の一覧表 | 簡単!栄養andカロリー計算

まとめ

筋肉痛を和らげるケアとしては、

  • トレーニング後にジョギングなどのクールダウンをおこなう
  • ストレッチは筋肉痛には意味がない
  • ゴールデンタイム(22時 - 2時)を意識して睡眠をとる
  • 亜鉛をとる

が有効らしいです。
ストレッチが効果がなさそうというのは意外でした…
今回の勉強を取り入れて、筋肉痛を緩和させつつトレーニングしていきたいと思います!マッスル!

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おわり